Pilates para principiantes

Pilates va a convertirse en una parte fundamental de su estabilidad física y emocional. Todo comienza por un principio, por aprender los movimientos básicos. Estos movimientos fáciles de modificar son una excelente manera de familiarizarse con Pilates para principiantes.

Ya sea para correr o CrossFit , bailar cardio o entrenamiento de fuerza, realizar un nuevo entrenamiento puede resultar un poco abrumador, y Pilates no es una excepción. Pero no te preocupes: todo lo que necesitas para comenzar es una alfombra o una esterilla y la voluntad de aprender.

El método, desarrollado por Joseph Pilates a principios de la década de 1920, se enfoca en la integración de todo el cuerpo al enfocarse en todos los grupos musculares principales, especialmente el núcleo. Y ya sea que se mantenga firme o mejore las cosas con un reformer , Pilates ofrece una gran cantidad de beneficios para diferentes edades y niveles de condición física.

Las ventajas de Pilates

Los fanáticos de Pilates adoran el fortalecimiento central que ofrece la práctica. Pero tus abdominales son solo una parte de lo que Pilates conoce como tu «potencia». Todos los ejercicios de Pilates comienzan en esta área del cuerpo, que va desde la parte inferior de las costillas hasta las caderas, incorporando los músculos abdominales, lumbares, piso pélvico, glúteos y caderas.

Cuando hagas Pilates, imagina que hay una cuerda que une todos los músculos de esta área de tu cuerpo, manteniendo toda tu potencia conectada. Involucrar estos músculos a lo largo de los movimientos de Pilates proporciona estabilidad, control y fuerza.

Si bien Pilates puede ayudar a perder peso al quemar calorías y aumentar la masa muscular magra, es solo una parte de la ecuación. Yard sugiere combinar Pilates con comidas saludables y ejercicio cardiovascular regular si su objetivo es perder peso. En términos generales, Pilates quema menos calorías que los entrenamientos más vigorosos, como andar en bicicleta o correr.

Pero los beneficios de Pilates no son solo físicos. El enfoque en la respiración y la atención plena lo hace ideal para combatir el estrés y promover la relajación.

Registrarse en su primera clase de Pilates

Normalmente se inscribirá en una clase de pilates suelo donde podrá realizar una variedad de movimientos de todo el cuerpo enfocados en activar el núcleo . Las clases de colchonetas aprovechan su propio peso corporal y, a menudo, incorporan accesorios como bandas de resistencia , rodillos de espuma o pelotas de ejercicio. Las clases de reformadores generalmente consisten en grupos pequeños y usan una máquina grande con resortes, correas y barras para proporcionar resistencia que alarga y fortalece el cuerpo.

Antes de comenzar su clase de una hora, el estudio debe ofrecer algún tipo de evaluación. Su entrenamiento de Pilates es una experiencia individualizada, así que mencione cualquier inquietud, limitación u objetivo a su instructor antes de comenzar. 

Puede esperar que la mayoría de las clases comiencen con algunos ejercicios de calentamiento fundamentales para preparar su cuerpo. Todas las clases de Pilates clásico siguen la secuencia tradicional de Pilates desarrollada originalmente por Joseph Pilates, con solo ligeras variaciones según el instructor. Esos movimientos estándar incluyen el centenar, el enrollado y el círculo de una pierna.

Qué ponerse en Pilates

Cuando se trata de qué ponerse para su primera clase de Pilates, manténgalo simple. La ropa de entrenamiento que sea elástica y se ajuste al cuerpo es ideal. «Use ropa no restrictiva». «Se moverá contigo y te animará a ser consciente de tu movimiento y de tu cuerpo».

Idealmente, apóyese en opciones que absorban la humedad, en lugar de algo como el algodón. El algodón absorbe la humedad y puede volverse pesado e incómodo una vez que las cosas se calientan y el sudor comienza a gotear. Además: ¡No necesitas zapatos! Pilates se hace descalzo.

Cómo aprovechar al máximo su primer entrenamiento de Pilates

¿Listo para empezar a moverse? Yard tiene algunos consejos profesionales para principiantes de Pilates.

Mantenga su columna vertebral neutra. La columna lumbar debe conservar su curvatura natural. Para verificar esto, coloque su mano debajo de la curva de su espalda baja mientras está acostado con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Tu mano debería poder caber en el espacio.

Recuerde girar. Entre repeticiones de ejercicios de Pilates, gire la cabeza de lado a lado de vez en cuando. Este simple movimiento protege el cuello y ayuda a mantener la curva natural de la columna.

Ancla tus pies. Mantenerlos conectados al suelo le ayudará a mantener el control de sus movimientos.

Ejercicios de Pilates para principiantes para probar

Comience con algunos movimientos introductorios de Pilates que puede hacer por su cuenta en casa, antes de dirigirse a Mind Pilates. Ella recomienda realizar esta serie de dos a dos o tres veces por semana para disfrutar de los beneficios de sentirse más fuerte y más eficiente.

1. Estiramiento de piernas dobles

1. Acuéstese boca arriba y doble ambas rodillas hacia el pecho.
2. Aprieta las rodillas mientras intentas mantener la columna neutra. Esta es tu posición de inicio.
3. Extienda los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia adelante en una posición hueca. Participa a través del núcleo.
4. Mantenga durante tres segundos, vuelva a empezar.
5. Haz 10 repeticiones.

2. Estiramiento de pierna

1. Comience en la posición de plancha alta con su núcleo comprometido, las manos directamente debajo de los hombros.
2. Exhala y levanta el pie derecho unos centímetros del tapete, manteniendo las caderas cuadradas. Mantenga durante cinco segundos.
3. Regrese lentamente su pie a la colchoneta; repita en el lado opuesto.
4. Haz 20 repeticiones alternas en total.

3. Plátano acostado de lado

1. Empiece a acostarse sobre el lado derecho con el brazo derecho estirado y la cabeza apoyada en él. Tus pies deben estar apilados.
2. Involucre su núcleo y exhale mientras levanta la cabeza, apoyando el brazo y las piernas a unos centímetros del suelo. Mantenga durante cinco segundos.
3. Lentamente baja la espalda para empezar. Si su núcleo aún no es tan fuerte, descanse más entre cada repetición.
4. Haz 10 repeticiones en total; repita en el lado opuesto.

4. Giro de curvatura lateral

1. Comience en una plancha del lado izquierdo con ambos pies flexionados, la pierna superior ligeramente al frente y el brazo derecho por encima de la cabeza.
2. Exhala y gira solo la caja torácica, bajando el brazo derecho. Tu mano debe tejer debajo del torso.
3. Desenrosque lentamente, mirando hacia el techo mientras levanta el brazo.
4. Haz 10 repeticiones; repita en el lado opuesto. Haz dos series.

5. Patadas laterales de rodillas

1. Comience en una tabla lateral modificada en su lado izquierdo, con la rodilla izquierda hacia abajo.
2. Levanta la pierna derecha con el pie flexionado, creando una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Su mano izquierda debe colocarse directamente debajo de su hombro izquierdo como apoyo, y su mano derecha puede descansar sobre su cadera.
3. Inhala para mover la pierna de arriba hacia adelante, moviéndote solo en la cadera.
4. Exhala para mover la pierna superior hacia atrás, manteniéndola alineada con el torso.
5. Haga este movimiento de adelante hacia atrás 10 veces; repita en el lado opuesto.