5 ejercicios de Pilates para mejorar el equilibrio y la flexibilidad
Pilates consideraba que su trabajo se adelantaba décadas a su tiempo, al insinuar que el modo de vida moderno, las malas posturas y los patrones ineficaces de respiración eran factores que perjudicaban la salud de una persona.
Hoy en día, la mala alimentación, el sedentarismo y la cultura de estar sentados, sobre todo en el trabajo, repercuten en nuestra salud, por lo que puede haber algo de cierto en su afirmación.
El Pilates tradicional (en colchoneta) tiene varios principios, como el control, el centrado, la precisión y la respiración, y con los ejercicios, que él expuso, se puede obtener una serie de beneficios:
- Mejora del equilibrio y la postura
- Mayor fuerza/estabilidad del núcleo
- Mejora de la coordinación
- Reducción del dolor lumbar
- Mejora de la flexibilidad
- Mayor conciencia cinestésica
Al igual que el alumno medio de Pilates, también se ha demostrado que la mejora del equilibrio y la flexibilidad es muy beneficiosa para los adultos mayores, sobre todo cuando se trata de prevenir las caídas.
En la obra original de Pilates, «Contrology», ideó 34 ejercicios. Como han demostrado ser tan eficaces, todavía hoy se mantienen en gran medida sin cambios. Aunque cada uno de los ejercicios que se presentan a continuación tiene una amplia gama de beneficios, son especialmente útiles para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que Joseph Pilates trabajaba principalmente con bailarines, en concreto con la Escuela de Ballet de Nueva York, y con personas que se consideran más en forma que la media. Por lo tanto, estos ejercicios pueden ser modificados o adaptados según sea necesario para aquellos menos capaces.
Ejercicios diarios de Pilates para mejorar el equilibrio y la flexibilidad
El sacacorchos
El objetivo de este ejercicio es promover la movilización secuencial de las caderas y la columna vertebral. También sirve para desarrollar el equilibrio de todo el cuerpo desde la posición supina. Para realizar este ejercicio de forma correcta y segura, es importante que intentes no rotar la columna vertebral, sino que permitas que las caderas dirijan el movimiento.
Active los abdominales en todo momento y evite forzar la zona del cuello; la mejor manera de conseguirlo es utilizar el núcleo para controlar el movimiento. Por lo general, este ejercicio implica de 3 a 5 repeticiones.
La sierra
Con este ejercicio se puede fomentar la flexibilidad de las caderas, la columna vertebral y los hombros. También sirve para desarrollar la estabilidad escapular y pélvica. Para aprovechar al máximo este movimiento, comience por sentarse con la columna vertebral y la pelvis neutras, con las piernas estiradas hacia el frente.
La pelvis debe permanecer fija en todo momento y debes asegurarte de que el coxis permanece en contacto con la esterilla. Realice de 3 a 5 repeticiones en cada lado.
Este ejercicio es una alternativa a las torsiones de la columna vertebral y puede modificarse con el uso de un bloque para aquellos que tengan la espalda baja o los isquiotibiales tensos.
Las tijeras
Este ejercicio no es adecuado para los participantes con osteoporosis, aunque aporta una gran cantidad de beneficios para los que pueden realizarlo. Entre ellos se encuentran: el desarrollo de la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral; el aumento de la flexibilidad de los isquiotibiales y los flexores de la cadera, y el fomento de la conciencia, el equilibrio y el control corporales en general.
Comience adoptando una posición supina con las piernas y coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Con las piernas levantadas hacia arriba, apoye las caderas con las manos.
Exhala mientras separas las piernas en un movimiento de tijera y llega más lejos en la segunda respiración. Es mejor evitar que la pierna se mueva demasiado o que caiga delante de la cara. Ambas piernas deben moverse en el mismo rango de movimiento. Se puede colocar un rodillo de espuma bajo las caderas como medio de apoyo.
La bicicleta
Una alternativa a las tijeras, este ejercicio sirve para movilizar las caderas y las rodillas. También ayuda a desarrollar la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral. Al igual que el ejercicio anterior, no deben realizarlo las personas con osteoporosis.
Sin embargo, puede modificarse tumbándose de lado para aquellos que lo encuentren demasiado difícil. Al realizar este movimiento avanzado, evite cargar el peso directamente en el cuello y asegúrese de que el torso y los hombros permanezcan fijos; como siempre, los abdominales deben estar comprometidos en todo momento.
Natación
Este ejercicio está diseñado para movilizar las articulaciones de la cadera y los hombros y promover la coordinación de la parte superior e inferior del cuerpo en los lados recíprocos. Con la columna vertebral neutra, se adopta una posición de decúbito prono manteniendo las piernas en abducción hasta la distancia de las caderas.
Mientras se realiza este movimiento, las piernas deben mantenerse largas y juntas, sin doblar las rodillas. Con cada cuenta, apriete los glúteos y cambie de lado. Lo ideal es repetir de tres a seis repeticiones en cada lado.
Estos son algunos de los mejores ejercicios de Pilates para mejorar el equilibrio y la elasticidad. En nuestras clases podrás aprender a realizar las postura correctamente y mejorar los problemas de espalda y hombros.
