Estiramiento en Pilates

El estiramiento es un término comúnmente utilizado en los deportes, para indicar un conjunto de ejercicios destinados a la flexibilidad y elongación muscular . Muy a menudo se hace al final del entrenamiento durante unos minutos. 

Estirar es un término inglés que realmente significa «alargamiento»: está muy extendido, pero las opiniones sobre su utilidad son controvertidas. Algunos expertos en medicina deportiva niegan los beneficios que a menudo se asocian con este tipo de ejercicio, mientras que todos los expertos lo reconocen como potencialmente dañino si no se practica correctamente.

Cómo estirar correctamente en Pilates

Estudios recientes han demostrado que 15/30 segundos de estiramiento son más que suficientes para casi todos los músculos, incluso si la duración óptima varía según los grupos musculares , pero nunca tirando de forma pasiva , al contrario utilizando técnicas de contracción y relajación 

 No hay evidencia de que el estiramiento tenga algún efecto sobre la prevención de lesiones. Por lo tanto, se recomienda hacer esto solo después de los entrenamientos.

Los ejercicios de estiramiento involucran músculos pero también tendones, huesos y articulaciones: por este motivo, a la hora de elegir el modo de ejercicio, es fundamental evaluar tanto el grupo muscular a estirar como la movilidad articular. En los siguientes párrafos vemos por qué.

Estiramiento y componentes de los músculos en Pilates. 

Los músculos tienen un componente elástico y viscoelástico . Las bandas se estiran durante un período de tiempo y, cuando se elimina la fuerza aplicada, vuelven a su punto de origen, por lo que no necesitan tiempo para cambiar . Las sustancias viscosas, por otro lado, necesitan tiempo para cambiar de fluidez y / o dirección. 

Una sustancia viscoelástica tiene ambas propiedades y, por lo tanto, la longitud de un músculo aumenta con el tiempo si se aplica una fuerza constante, o la fuerza del músculo disminuye si el músculo sufre un estiramiento prolongado hasta una longitud constante y mantenida. Cuando se elimina la fuerza, la sustancia vuelve lentamente a su longitud original. El estiramiento en Pilates también afecta los tendones y otros tejidos conectivos , y por una reacción normal del SNC, si acosa pasivamente los músculos y luego tira de ellos, los músculos son inhibidos por un mecanismo protector administrado por el cerebro. 

 

Estiramiento en Pilates y articulaciones: hipomovilidad e hipermovilidad

Hablamos a menudo de hipomovilidad articular y por tanto de la necesidad de adquirir una mayor amplitud de movimiento; mientras que hablamos con menos frecuencia de hipermovilidad articular , que se refiere al ROM que supera los límites fisiológicos. La laxitud excesiva de los ligamentos suele ser una afección hereditaria que afecta a los tejidos conectivos haciéndolos más elásticos de lo normal, debido a alteraciones del colágeno. La síntesis de colágeno a menudo depende de factores genéticos. 

Si tuviéramos que definirlo:

• El término «hipomovilidad articular» identifica aquellas articulaciones que permiten la ejecución de movimientos limitados; ejemplos son las articulaciones de las vértebras, las articulaciones costilla-vértebra, las articulaciones costal-esternón y las articulaciones púbicas.
• El término «hipermovilidad articular» significa en cambio la capacidad de extender las articulaciones más allá de los límites fisiológicos normales, lo que puede estar relacionado con una mayor laxitud de los ligamentos (relajación de los tejidos que mantienen unida la articulación) y un debilitamiento de los músculos. Aspectos que en algunos casos pueden dar lugar a luxaciones recurrentes.

 

La hipermovilidad generalmente no se considera patológica porque no siempre causa problemas articulares: en algunos casos también es una ventaja para el rendimiento deportivo. En los casos en los que se desarrolla hipermovilidad con el tiempo , por degeneración de la cápsula articular y ligamentos, como en los ancianos, hay que tener mucho cuidado y evitar cualquier tipo de estiramiento pasivo .

 

Músculos «inservibles» en Pilates

Luego hay algunos grupos de músculos que son » inadecuados » si existiera este término: significa imposible de estirar . Esto depende de la anatomía específica en algunas articulaciones que no nos permiten ir más allá de ciertos movimientos. 

Uno de estos músculos es el tibial anterior que se encuentra anterior al cuerpo en la tibia. Incluso un contorsionista cirquedusoleil no podría superar una flexión plantar. Incluso en la posición de máxima flexión plantar, afortunadamente la alineación del músculo no podría ir más allá. Este músculo suele ser responsable de varias dolencias, incluida la fascitis plantar : la presión para activar la circulación sanguínea puede ser buena.   Otros músculos «inadecuados» son:

 

-coracobraquial

– masetero y temporal

– subempleo: la flexión es detenida por el mentón que llega al pecho;

– supraespinoso: es el músculo que levanta el brazo en abducción, imposible ir en sentido contrario porque el tronco estaría en el medio

– pectoral mayor: todo el mundo está convencido de estirar este músculo pero en realidad la única forma de hacerlo sería levantando el omóplato, así que en realidad hacemos estiramiento del pectoral mayor

– paraespinales torácicos

– latissimus demasiado largo, no importa qué tan lejos vaya el brazo porque la tensión en este músculo siempre permanece baja

– nalga grande

– cuádriceps: pensado como grupo porque como máximo solo se puede hacer un pequeño estiramiento en el 10/15% del grupo muscular, en algunas fibras del recto del fémur. 

– banda iliotibial: a todos les encanta apretar este músculo en el rodillo de espuma. Esta banda es muy gruesa y no se puede deslizar ni estirar porque está firmemente adherida al fémur y al muslo, y cuando se estira inmediatamente llega a las limitaciones de la cadera y las nalgas medias y pequeñas. 

Cuidado con los estiramientos pasivos en Pilates

El estiramiento se define como pasivo cuando se asume y se mantiene una posición durante un tiempo determinado, relajando el músculo afectado mediante el uso de un soporte exógeno (por ejemplo, apoyándose en una palanca o en una pared, o con el apoyo de un compañero o siguiendo la fuerza de gravedad) que ejerce un empuje hacia abajo o en determinadas posiciones. Todo ello sin contraer los músculos agonistas (es decir, músculos complementarios a los que se estiran).

 

Los protocolos de estiramiento pasivo están llenos de malentendidos debido a conflictos de investigación científica . Es importante saber que varias técnicas de estiramiento provocan diferentes efectos en los músculos de las personas. A pesar de la escasa y limitada evidencia de los beneficios del estiramiento, a menudo se usa como parte integral de los programas de acondicionamiento físico para gimnastas, bailarines, golfistas, futbolistas y deportistas en general. 

 

Se utiliza con mucha frecuencia para aliviar la rigidez, sin saber por qué existe ni de dónde viene . De hecho, la rigidez puede depender de varios factores, como un mecanismo protector generado por el cerebro para proteger el esqueleto, o podría depender de los factores hormonales que manejan los tejidos conectivos. 

 

Hay varias recetas en la literatura médica y nuevas investigaciones que han cuestionado algunos conceptos antiguos sobre los métodos de estiramiento. Existen malentendidos no solo entre pacientes / clientes, sino también en el mundo científico entre los ‘especialistas’ de la salud. Esto dificulta la elección del tipo correcto de estiramiento.