Pilates y estrés: 6 movimientos que eliminan la ansiedad

Ya sea por un largo día en la oficina, los niños o cualquier otro motivo, todos nos sentimos estresados a veces. De hecho, una de cada cuatro personas en España experimenta un problema de salud mental común como el estrés, la ansiedad y la depresión. Para muchos, el ejercicio es una gran forma de aliviar el estrés, pero los entrenamientos intensos y sobrecargados no siempre son la mejor solución: la liberación de adrenalina y cortisol puede empeorar las cosas.

Hacer ejercicios de respiración, que es uno de los principios clave del Pilates Clásico, ayuda a desencadenar que el cerebro se calme, creando una respuesta psicológica en el cuerpo que disminuye naturalmente nuestro estrés y ansiedad.

Prueba estos ejercicios básicos en casa para restablecer, desestresar, relajar tu cuerpo y abrir esas zonas principales:

1-Respiración contra el estrés

Túmbate con las manos ahuecadas sobre las costillas.

Ten las rodillas dobladas, con los pies planos y las caderas, los hombros y la cabeza apoyados en el suelo.

Inhala profundamente, elevando y expandiendo los pulmones mientras cuentas hasta tres. En la última inhalación, exhale profundamente contando hasta tres en los abdominales inferiores y llévales de vuelta a la columna vertebral.

Haga esto de cuatro a seis veces, relajando la cara y la mandíbula en cada respiración.

2-Puente

Túmbese, teniendo en cuenta que las rodillas están dobladas y en línea con las caderas y los talones.

Relaja la parte superior del cuerpo, el pecho y la cabeza, asegurándote de que tu torso, o caja, está cuadrado (hombro con hombro, cadera con cadera).

Inhala, levanta las caderas sin arquear la espalda y mantén los abdominales metidos en la columna vertebral. Aguanta la respiración durante tres segundos.

Exhala, articulando la columna hacia abajo, hueso por hueso, empezando por la nuca y asegurándote de que el trasero es lo último que toca el suelo.

Centrarse en la respiración y en la articulación de la columna vertebral abrirá las caderas, la espalda y el pecho, relajando el sistema nervioso y liberando cualquier tensión acumulada.

3-Rotación de la columna vertebral

Túmbate en el suelo, con las rodillas dobladas y juntas.

Haciendo una «T» con los brazos, lleva los abdominales hacia la columna mientras llevas las dos piernas hacia la izquierda y la cabeza hacia la derecha.
Respire profundamente aquí, centrándose en llenar la caja torácica, la espalda y los abdominales inferiores con oxígeno fresco.

Mantén los abdominales en la parte baja de la espalda mientras llevas las rodillas hacia el pecho (para proteger la parte baja de la espalda) y cambia al otro lado. Hazlo dos o tres veces.

La rotación de la columna vertebral es clave para liberar la tensión alrededor de los órganos, el pecho y el abdomen.

4-Estiramiento de la columna hacia delante

Siéntate con las piernas estiradas hacia delante y un poco más anchas que las caderas. Si tienes los flexores de la cadera tensos, mantén las rodillas ligeramente dobladas.

Levanta los brazos para que las muñecas estén en línea con los hombros.

Inhala, levanta la columna y exhala. Lleva las manos hacia delante, hacia los dedos de los pies, mientras tiras de los abdominales hacia la columna vertebral, lo que crea una oposición y un estiramiento en la parte superior e inferior de la espalda.

Inhala, vuelve a apilar la columna vertebral hueso por hueso, manteniendo los brazos hacia delante para elevarte y exhala profundamente. Haz esto tres veces.

5-Sierra

Con las piernas aún extendidas delante de ti, lleva las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.

Inhala, levanta la columna, exhala y gira hacia un lado, imaginando que estás enjuagando tu columna como una toalla, usando la respiración.

Inhala, levanta de nuevo la columna hacia el centro, exhala y gira hacia el otro lado.

Este es un gran movimiento para abrir el pecho y liberar la tensión de la columna.

6-Elevar el corazón hacia el cielo

Coloca las manos en la parte baja de la espalda, asegurándote de no arquearte.

Estira el pecho a la vez que alargas la columna vertebral y levantas la coronilla hacia el techo.

Respire profundamente aquí para liberar la tensión en el pecho, que puede suprimir la caja torácica y restringir los pulmones.

Sigue respirando profundamente y busca constantemente formas de estirar el pecho y la columna vertebral mientras respiras. Incluso al exhalar, alarga la columna y el pecho para crear oposición, lo que en términos de Pilates significa espacio en todo el cuerpo.

Haz de cuatro a seis respiraciones.