6 ejercicios de Pilates para mejorar el equilibrio y la flexibilidad
El trabajo original de Joseph Pilates se ha desarrollado significativamente desde sus inicios a principios del siglo XX. Pilates sintió que su trabajo se adelantó décadas a su tiempo, lo que implica que la forma de vida moderna, las malas posturas y los patrones ineficientes de respiración eran factores que dañaban la salud de una persona.
Hoy en día, la mala alimentación, los estilos de vida sedentarios y la cultura de sentarse, especialmente en el trabajo, afectan nuestra salud, por lo que puede haber algo de verdad en su afirmación.
El Pilates tradicional (en colchoneta) tiene varios principios que incluyen control, centrado, precisión y respiración, y con los ejercicios, explicó, se pueden obtener una serie de beneficios:
1 – Mejor equilibrio y postura
2 – Mayor fuerza / estabilidad del núcleo
3 – Coordinación mejorada
4 – Reducción del dolor lumbar
5 – Flexibilidad mejorada
Mayor conciencia cinestésica
Además del estudiante promedio de Pilates, también se ha demostrado que la mejora del equilibrio y la flexibilidad es muy beneficiosa para los adultos mayores, particularmente cuando se trata de prevenir caídas.
En el trabajo original de Pilates ‘Contrología’, ideó 34 ejercicios.
Como han demostrado ser tan efectivos, hasta el día de hoy permanecen prácticamente sin cambios. Si bien cada uno de los ejercicios a continuación tiene una amplia gama de beneficios, son particularmente útiles para mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Los 6 ejercicios de Pilates que te proponemos pertenecen a una categoría básica pero si eres un principiante te recomendamos realizarlos con un profesor que te ayudará a realizarlos correctamente para evitar lesiones.
Sin embargo, vale la pena señalar que Joseph Pilates trabajó principalmente con bailarines, a saber, la Escuela de Ballet de Nueva York, y personas que se considerarían más en forma que la persona promedio. Por lo tanto, estos ejercicios se pueden modificar o adaptar según sea necesario para los menos capaces. Estos son 6 ejercicios de Pilates básicos para tu desarrollo personal:
6 ejercicios de Pilates
El sacacorchos
El propósito de este ejercicio es promover la movilización secuencial de las caderas y la columna. También sirve para beneficiar el desarrollo del equilibrio de todo el cuerpo desde una posición supina.
Para realizar este ejercicio de forma correcta y segura, es importante que intentes no rotar la columna, sino que permitas que las caderas dirijan el movimiento.
Involucre los abdominales en todo momento y evite forzar el área del cuello, esto se logra mejor usando el núcleo para controlar el movimiento. Normalmente, este ejercicio implica 3-5 repeticiones.
Un punto importante a tener en cuenta es que este ejercicio no es apropiado para personas con osteoporosis. Si necesita modificar, las caderas se pueden mantener en la alfombra con solo las piernas dando vueltas.
Si desea ver el sacacorchos en movimiento, haga clic aquí para ver una demostración de nuestro tutor experto.
La sierra
Con este ejercicio se puede promover la flexibilidad en las regiones de las caderas, la columna y los hombros. También sirve para desarrollar la estabilidad escapular y pélvica.
Para asegurarse de aprovechar al máximo este movimiento, comience sentándose erguido con la columna y la pelvis neutrales con las piernas estiradas hacia el frente.
La pelvis debe permanecer fija en todo momento y debe asegurarse de que el cóccix permanezca en contacto con la colchoneta. Realiza 3-5 repeticiones en cada lado.
Este ejercicio proporciona una alternativa a las torceduras de la columna y se puede modificar con el uso de un bloqueo para quienes tienen la espalda baja o los isquiotibiales tensos.
Las tijeras
Este ejercicio no es adecuado para participantes con osteoporosis, aunque aporta una gran cantidad de beneficios para quienes pueden realizarlo. Estos incluyen: desarrollar la estabilidad pélvica y espinal; aumentando la flexibilidad de los isquiotibiales y los flexores de la cadera, y promoviendo la conciencia, el equilibrio y el control corporales generales.
Comience adoptando una posición supina con las piernas y coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
Con las piernas levantadas hacia arriba, sostenga las caderas con las manos. Exhale mientras divide las piernas con un movimiento de tijera y alcance más en la segunda respiración.
Es mejor evitar que la pierna se mueva demasiado o que caiga frente a la cara. Ambas piernas deben moverse con el mismo rango de movimiento. Se puede colocar un rodillo de espuma debajo de las caderas como medio de apoyo.
La bicicleta
Alternativa a las tijeras, este ejercicio sirve para movilizar caderas y rodillas. También ayuda al desarrollo de la estabilidad pélvica y espinal. Al igual que con el ejercicio anterior, este no debe ser realizado por personas con osteoporosis.
Sin embargo, puede modificarse acostándose de lado para aquellos que lo encuentran demasiado difícil. Mientras realiza este movimiento avanzado, evite cargar peso directamente en el cuello y asegúrese de que el torso y los hombros permanezcan fijos; como siempre, los abdominales deben estar comprometidos en todo momento.
Realice el ejercicio de 5 a 10 veces en cada lado y luego invierta la acción.
Nadando
Este ejercicio está diseñado para movilizar las articulaciones de la cadera y los hombros y promover la coordinación de la parte superior e inferior del cuerpo en lados recíprocos. Con la columna neutra, adopte una posición boca abajo manteniendo las piernas en abducción a la distancia de la cadera.
Mientras se realiza este movimiento, las piernas deben mantenerse largas y juntas, sin doblar las rodillas. Con cada conteo, aprieta los glúteos y cambia de lado. Idealmente, repita de tres a seis repeticiones en cada lado.
Para modificar, este ejercicio se puede realizar en decúbito prono levantando una pierna o un brazo a la vez. La velocidad del movimiento también se puede aumentar si desea agregar una progresión.
El cisne
El cisne es un ejercicio de Pilates clásico. Este es un gran ejercicio para estirar la columna.
Empieza por acostarte boca abajo sobre el mat. Los brazos deben estar doblados con los codos cerca de los costados y las palmas hacia abajo. Asegúrate de que tus codos están hacia arriba y las piernas estén juntas. Saca las manos del mat, presionando los huesos de la cadera contra la esterilla. Levanta lentamente el pecho de mat. Presiona tus manos hacia abajo sobre el mat y levanta la parte superior de su cuerpo más alto, flotando tus manos fuera del mat mientras comienzas a bajar y luego coloca tus manos sobre la esterilla mientras regresas a la posición inicial. El cisne también se puede realizar con anillo de Pilates entre las manos.
