Pilates para dormir mejor
Los expertos recomiendan hacer ejercicio con regularidad como una forma natural de superar los problemas de sueño. En particular, el Sr. Joseph Pilates siempre ha aconsejado levantarse y hacer ejercicio si tiene problemas para enviarse al país de los sueños. Joseph decía: «Es mucho mejor estar cansado por el esfuerzo físico que estar fatigado por los «venenos» generados por el nerviosismo mientras se está despierto».
El pilates es una gran opción para afrontar estos problemas, ya que, en primer lugar, es de bajo impacto y puede realizarse según el nivel en el que se desee moverse. Además, Joseph Pilates creó muchos de sus ejercicios desde las camas de los hospitales (de hecho, así es como se creó el reformer), por lo que son estupendos para hacerlos cuando se está despierto o para liberar las tensiones del día al acostarse.
El Pilates también ayuda a reducir la tensión psicológica, la ansiedad, la depresión, los espasmos musculares, el dolor de cuello y espalda y la presión arterial alta, que pueden contribuir a un mal sueño.
Por no mencionar que el movimiento de Pilates -también llamado «ducha interna»- calentará el cuerpo desde dentro hacia fuera, lo que puede ser muy beneficioso antes de acostarse, ya que provocará un aumento de la temperatura corporal, suficiente para conseguir esa bajada de temperatura posterior al ejercicio que ayuda a conciliar el sueño más fácilmente.
Los ejercicios de balanceo de la columna vertebral también masajean la columna vertebral, relajando el sistema nervioso y ayudando a limpiar el cuerpo, eliminando el estrés y las toxinas del día. Esto también preparará tu mente para desconectar del día, facilitando que te quedes dormido.
En el libro de Joseph Pilates ‘Return to lift through Contrology‘ escribió consejos para dormir mejor más allá de sus ejercicios.
Decía: «configure su entorno de sueño». ¿Cómo lo hacemos?
- La habitación debe estar en calma, tranquila, bien ventilada y oscura
- El colchón debe ser firme
- Evitar las almohadas voluminosas
- Utilizar el revestimiento más ligero para estar abrigado
Pero más allá de estos consejos para el entorno físico del sueño, Joseph Pilates dice que el elemento más importante para dormir mejor y más profundamente es la calma mental.
La hora que precede a la cama debería ser el momento de mayor descanso del día. Crea un hábito en el que te relajes, desconectes y tengas algo de «tiempo para ti», incluyendo estos movimientos de Pilates sugeridos. Con estos movimientos también podrás concentrarte en la respiración, lo que calmará el sistema nervioso, favoreciendo un sueño más reparador y un cuerpo más relajado para meterse en la cama.
Ejercicios adaptados para la cama
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Respiración
Empieza por respirar conscientemente, y luego sigue estos pasos:
De espaldas, alarga los brazos y las piernas, la espalda y el cuello, y toma el control de tu respiración.
Explora conscientemente tu cuerpo para sentir su estado. Siente cómo las costillas se expanden lateralmente al inhalar, contando lentamente durante cinco segundos hasta que los pulmones estén llenos.
Exhala uniformemente, cerrando las costillas y tirando del abdomen hacia dentro, expulsando todo el aire.
Repite esto nueve veces más.
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Estiramiento de los tendones
El estiramiento de los tendones se suele hacer en el reformador de Pilates. Es una adaptación muy útil para hacer en la cama:
Junte los talones y apártelos mientras estira los dedos de los pies hacia la cabeza durante tres segundos.
A continuación, aleja los dedos de los pies.
Repite nueve veces más.
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Estiramiento de pierna doble
El estiramiento de doble pierna es un ejercicio intermedio que trabaja los abdominales, irradiando desde el núcleo central:
Lleva ambas rodillas al pecho y agárrate a los tobillos, estirando la parte baja de la espalda.
Mantén la posición durante 10 respiraciones largas y profundas, tirando del abdomen al exhalar para masajear los órganos digestivos internos y liberar los gases de los intestinos.
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Círculo con una sola pierna
El círculo con una sola pierna pone a prueba la fuerza del núcleo y la estabilidad pélvica. También fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales y favorece la salud de la articulación de la cadera:
Levanta la pierna derecha hacia arriba; si puedes, sujeta los dedos de los pies con las dos manos y prueba esto también. Si no puedes sujetar los dedos de los pies, agárrate a la pantorrilla o al muslo y lleva el talón hacia el techo.
Alarga la pierna izquierda para alejarla de ti.
Mantenga esta posición durante las 10 cuentas de respiración.
Suelte las manos y coloque los brazos y las manos a lo largo de los costados.
Haga 5 pequeños círculos en cada dirección con la pierna extendida para lubricar la articulación de la cadera.
Repita en el otro lado.
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Ejercicio de elevación de la pelvis
La elevación de la pelvis es otro ejercicio que suele hacerse en el reformer:
Dobla las rodillas y apoya los pies en la cama a la distancia de las caderas.
Curva la pelvis hacia las costillas, aprieta los glúteos y levanta la parte inferior del cuerpo durante una cuenta de cinco segundos.
Baja lentamente la espalda hasta contar cinco segundos, imprimiendo la columna vertebral en la colchoneta.
Repita la operación nueve veces.
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Abrir la cadera
Junta las plantas de los pies tan cerca del torso como puedas y deja que las rodillas se abran.
Descansa ahí y respira profundamente.
Dulces sueños…
