Pilates para comenzar el día con energía

El Pilates proporciona una forma suave y eficaz de estirar el cuerpo después de pasar horas en la cama, fomentando una circulación saludable a través de las extremidades, reanimando los músculos agarrotados y proporcionando el impulso necesario para empezar el día con buen pie. Y lo que es más importante, los ejercicios de estiramiento y tonificación en la esterilla transformarán tu mentalidad, infundiéndote confianza, motivación y la positividad necesaria para aprovechar al máximo tu día.

Antes de empezar a hacer ejercicio

Aunque estos ejercicios son suaves por naturaleza, te recomiendo que estés completamente despierto antes de empezar. Si tienes los ojos entreabiertos, tu aliento matutino hace que tu perro se acobarde y se vaya de allí, o esencialmente sales rodando de la cama hacia tu colchoneta, no estarás ejercitando el nivel de consciencia necesario para realizar los movimientos correctamente. Cuando te levantes de la cama, rehidrata tu cuerpo con un vaso de zumo o agua. Evita desayunar antes de empezar a hacer ejercicio; limítate a un plátano o un yogur pequeño para mantener un nivel de azúcar en sangre saludable.

 

Calentamiento para la sesión matinal de Pilates

Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, siempre debes calentar tu cuerpo antes de sumergirte en tu rutina. Con tu esterilla de Pilates en la mano, elige un espacio -ya sea interior o exterior- que te produzca una sensación de comodidad o tranquilidad. Después de colocar la esterilla, empieza a mover las manos y los pies, girando las extremidades en círculos y sacudiéndolas como si estuvieras expulsando el exceso de agua.

Los círculos de brazos, los encogimientos de hombros, los estiramientos de isquiotibiales y otros ejercicios similares de calentamiento son la forma perfecta de preparar el cuerpo y favorecer la circulación sanguínea. El objetivo es hacer un esfuerzo consciente para relajar el cuerpo. Respira profundamente y libera la tensión mientras realizas tu rutina de calentamiento.

 

5 ejercicios de Pilates para empezar la mañana

 

1. Half Roll

Estira adecuadamente la espalda mientras trabaja los músculos abdominales

Cómo moverse: Siéntese con la cabeza erguida, como si alguien tirara de ella hacia arriba, doble las rodillas (asegurándose de mantener los pies apoyados en el suelo) y coloque ligeramente las manos detrás de los muslos. Al inhalar, contraiga los músculos abdominales y gire hacia atrás hasta la mitad, manteniendo la columna vertebral en una posición redondeada, en forma de C. Mantenga esta posición mientras respira profundamente tres veces. A continuación, vuelva a la posición original de sentado, centrándose siempre en alargar la columna vertebral.

 

Número de repeticiones: Realice 5 veces.

 

2. Rodar como una pelota

Trabaja los músculos abdominales y, al mismo tiempo, masajea la columna vertebral.

Cómo moverse: Sentado en posición vertical sobre tu esterilla, dobla las rodillas y redondea la columna vertebral como si estuvieras imitando la letra «C». Coloca las manos ligeramente sobre las rodillas, respira profundamente y gira el cuerpo hacia atrás hasta que la parte inferior de los omóplatos toque la esterilla. A partir de ahí, exhala mientras llevas el ombligo hacia la columna vertebral y vuelve a la posición sentada y equilibrada.

 

Número de repeticiones: Realiza de 10 a 15 repeticiones.

 

3. Rotación de la columna vertebral

Trabaja la rotación y la flexibilidad de la columna vertebral, así como el torso.

 

Cómo moverse: Tumbado con la espalda plana sobre la esterilla, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados mientras mantienes los brazos extendidos a cada lado. Al inhalar, asegúrate de mantener los hombros relajados y a ras de la esterilla. Al exhalar, deja caer las rodillas hacia un lado del cuerpo. De aquí deriva el nombre del ejercicio: simplemente visualiza los números de un reloj: un lado representa las 9 de la mañana mientras que el otro es indicativo de las 3 de la tarde. Esas son las horas hacia las que deben apuntar tus rodillas. Respira profundamente, levanta lentamente las piernas y gíralas hacia el otro lado del cuerpo.

 

Número de repeticiones: Realiza 10 repeticiones en cada lado.

 

4. Círculos de piernas

Se centra en la parte interna y externa de los muslos, las caderas, los abdominales y los isquiotibiales

Cómo moverse: Túmbate con la espalda apoyada en la esterilla y extiende la pierna izquierda hacia el cielo; mantén la pierna derecha apoyada en el suelo. ¿Tienes los isquiotibiales tensos? No hay problema. Simplemente dobla las rodillas aproximadamente 90 grados. Mientras está en posición, asegúrese de involucrar a sus abdominales durante todo el ejercicio. Apunte el pie izquierdo mientras gira la pierna. Piénsalo así: al inhalar, imagínate dibujando un pequeño círculo en el techo con la punta del pie. Para que este ejercicio sea impactante, deberás rotar toda la pierna desde la cuenca de la cadera (imagina tu pierna como una cuchara, raspando los lados de un recipiente para mezclar, es decir, la cuenca de la cadera).

 

Número de repeticiones: Realiza de 10 a 15 círculos con cada pierna.

 

5. Estiramiento con una sola pierna

Trabaja los músculos abdominales

Cómo moverse: Con la espalda pegada a la esterilla de Pilates, dobla las rodillas y mételas en el pecho (mantén los dedos de los pies apuntando hacia aquí). Comienza a trabajar los músculos abdominales para que los hombros y la cabeza se levanten naturalmente del suelo. Asegúrate de que el cuello está relajado; el objetivo es mantenerte en pie utilizando la fuerza de los abdominales y la sección media de la espalda. Mantenga la mirada fija en las rodillas mientras realiza este ejercicio. Mientras inhalas, tira suavemente de la rodilla derecha hacia el pecho mientras extiendes la pierna izquierda hacia fuera, de modo que quede a unos 45 grados por encima del suelo.

 

Número de repeticiones: Realice 10 repeticiones en cada lado.