Respiración en Pilates
Para cada movimiento de Pilates, hay una inhalación o exhalación que acompaña a ese movimiento. También hay una técnica específica para la respiración que se debe utilizar al realizar los ejercicios. Los principales músculos en los que nos centramos en Pilates que están involucrados en la respiración son el diafragma y los músculos oblicuos y el transverso.
Diafragma
- El diafragma es una estructura importante, ya que separa las cavidades torácica y abdominal.
- El diafragma se contrae para facilitar la inhalación: el aire se inspira y el abdomen se eleva ligeramente. Si una persona utiliza principalmente el diafragma para respirar y no los músculos intercostales y otros músculos, el abdomen sobresaldrá mucho cada vez que inhale, en lugar de expandirse la caja torácica.
Técnica de respiración
En Pilates, tenemos un patrón de técnica de respiración específico diseñado para ayudar a los movimientos y activaciones musculares de cada ejercicio.
Al realizar la respiración de Pilates
- INHALE por la nariz, dirigiendo la respiración hacia los lados de las costillas (expandiendo las costillas lateralmente)
- EXHALE por la boca, cerrando la caja torácica hacia abajo y hacia adentro
- Realice una inhalación normal (no una inhalación exagerada y profunda) y una exhalación lenta y enérgica
- INHALE por la nariz, dirigiendo la respiración hacia los lados de las costillas (expandiendo las costillas lateralmente)
- EXHALE por la boca, cerrando la caja torácica hacia abajo y hacia adentro
La teoría detrás de la técnica de respiración de Pilates
Hay varias razones por las que se utiliza esta técnica de respiración en Pilates.
- Facilita la correcta activación muscular y aumenta la seguridad de los ejercicios.
- La razón por la que es importante centrarse en dirigir la respiración hacia los lados de las costillas (en lugar de hacia la parte inferior del estómago) es que esto ayuda a mantener los abdominales activados al realizar los ejercicios. Si diriges la respiración hacia la parte inferior del estómago, el abdomen se expande/se pega hacia fuera, lo que hace que mantener una contracción abdominal sea muy difícil y deja la parte inferior de la espalda desprotegida durante toda la inhalación.
- Otra razón por la que dirigimos la respiración hacia los lados de las costillas es para evitar la respiración superficial hacia la parte superior del pecho, que hace que los músculos del cuello y los hombros se tensen.
Las investigaciones han demostrado que el suelo pélvico es más fácil de activar durante la exhalación. Esta es la razón por la que, en la mayoría de los ejercicios, la respiración es para INHALAR y tensar la zona T. La contracción del suelo pélvico estimula el transverso del abdomen y los músculos profundos del núcleo.
Al exhalar, el transverso del abdomen y los oblicuos se contraen para aumentar la presión intraabdominal y estabilizar la columna vertebral. Las investigaciones demuestran que el transverso del abdomen es uno de los principales músculos que se contraen durante una espiración enérgica, junto con los oblicuos.
Inhalar para tensar la zona T y luego exhalar para llevar las costillas hacia las caderas ayuda a mantener el orden correcto de reclutamiento de los músculos estabilizadores del tronco siguiendo el principio de centrado (suelo pélvico, transverso abdominal y luego oblicuos).
Al inhalar, es importante evitar una inspiración grande y profunda, ya que esto puede hacer que la columna torácica (la parte superior y media de la espalda) se extienda y el abdomen sobresalga, perdiendo la activación de los músculos abdominales.
La razón por la que la exhalación se produce por la boca es para permitir una exhalación más enérgica. Una exhalación lenta y enérgica mejora la activación del transverso abdominal (TA) y de los oblicuos. Dicho esto, si la exhalación es demasiado rápida o contundente, puede hacer que la caja torácica se hunda demasiado o provocar un efecto de carga o tensión en el suelo pélvico, lo que provocaría la desactivación de éste.
Es importante evitar mantener la respiración durante todo el esfuerzo de un ejercicio, ya que esto supone una mayor tensión para el sistema cardiovascular.
Posición de la caja torácica al respirar
Es importante tener en cuenta la posición de la caja torácica al realizar la respiración de Pilates. A menudo la caja torácica querrá «salirse» o «ensancharse» (moverse hacia adelante/abrirse) al realizar una inhalación. Este salto de la caja torácica dificulta la activación de los oblicuos para estabilizar la columna vertebral.
Al realizar una exhalación, la función de la caja torácica es bajar hacia las caderas para crear una activación oblicua.
En decúbito supino, se debe tener la sensación de que la caja torácica se apoya suavemente en el suelo. Asegúrese de que la base de la caja torácica no se levanta del suelo. Para mantener la posición correcta de la caja torácica es necesario activar suavemente los músculos oblicuos.
