Cómo puede mejorar el suelo pélvico el método Pilates
El pilates es una de las mejores formas de tonificar un suelo pélvico débil. Los ejercicios mejoran la fuerza, la coordinación y la resistencia de los músculos del suelo pélvico y también mejoran la flexibilidad de los músculos de la cadera.
El suelo pélvico es un grupo de músculos que se encarga de realizar varias funciones, entre ellas:
- Sostener órganos vitales como el útero, la vejiga y el intestino.
- Proporcionar apoyo a otros órganos de la cavidad abdominal, como el intestino delgado.
- Controlar el flujo sanguíneo en la zona pélvica.
- Controlar el movimiento de la orina y las heces.
- Mantener la postura y la estructura del suelo pélvico.
Pilates ayuda a mantener los músculos del suelo pélvico fuertes y flexibles para que puedan sostener los órganos pélvicos como es debido.
Es esencial que los músculos del suelo pélvico sean fuertes, ya que así se garantiza que puedan realizar su trabajo correctamente. Esto, a su vez, ayuda a prevenir los problemas de incontinencia.
Ejercicios de Pilates para la incontinencia
Hay una serie de ejercicios de Pilates que pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico. Entre ellos se encuentran:
Los cien de Pilates
El Cien es uno de los ejercicios abdominales más populares. Puede utilizarse para fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Para realizar el Cien de Pilates, túmbate de espaldas y levanta la cabeza y los hombros ligeramente de la esterilla. Saque los brazos por los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo y luego lleve lentamente los brazos hacia los dedos de los pies. A continuación, vuelve a llevar lentamente los brazos a la posición inicial.
Para dificultar el ejercicio, puede comenzarlo desde una posición sentada.
Inclinación de la pelvis
Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio muy eficaz para fortalecer el suelo pélvico y mejorar la coordinación de los músculos de la región pélvica.
Para realizar una inclinación pélvica, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos en la parte inferior del abdomen y baja lentamente la pelvis hacia el suelo. Mantén esta posición y luego vuelve a levantar lentamente la pelvis hasta llegar a la posición inicial.
Para hacer el ejercicio más difícil, estire las piernas para aumentar la resistencia.
Rana
El ejercicio de la rana es otro excelente ejercicio para trabajar la pelvis y el suelo pélvico.
Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva lentamente las rodillas hacia el pecho y luego levanta las nalgas del suelo mientras acercas las rodillas y los muslos tanto como puedas.
Cuanto más se acerquen las rodillas y los muslos, más se trabajará el suelo pélvico.
Para hacer el ejercicio más difícil, puedea añadir resistencia sujetando un pequeño peso en las manos.
Estiramiento de una pierna
El estiramiento de una pierna es un ejercicio de Pilates muy eficaz para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Este ejercicio es ideal para las mujeres que tienen antecedentes de incontinencia.
Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la esterilla.
Levanta lentamente la pierna derecha del suelo hasta que esté bien recta y luego tira suavemente de la pierna derecha hacia el pecho. Deberías sentir cómo trabajan los músculos de la zona pélvica y los de la cara interna del muslo.
Repite este ejercicio con la pierna izquierda.
Incorporación de Pilates a su vida diaria
Se recomienda realizar este ejercicio de Pilates durante al menos 10 minutos cada día. Intente convertir en un hábito la realización de los ejercicios de Pilates todos los días.
Cuando empieces a realizar este ejercicio, comienza con una duración corta para permitir que tus músculos se acostumbren al movimiento. Luego, a medida que los músculos se fortalezcan, aumenta la duración.
¿Qué más se puede hacer para fortalecer el suelo pélvico?
El pilates es una forma excelente de fortalecer el suelo pélvico, pero hay otras cosas que puedes hacer para reforzar esta zona.
Consulta con un fisioterapeuta especializado en salud femenina que pueda enseñarte una serie de ejercicios que incorporen el fortalecimiento del suelo pélvico.
Habla con tu médico sobre los dispositivos médicos disponibles para ayudar a la salud del suelo pélvico.
Los ejercicios del suelo pélvico son una forma muy eficaz de ayudar a reducir la incontinencia. También pueden ser una forma muy eficaz para que las mujeres mejoren su vida sexual.
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