Pilates y glúteos redondos y tonificados
La primavera ha llegado oficialmente y estamos muy contentos de volver con un nuevo post en el Blog. Mientras volvemos a la normalidad, sabemos que mucha gente va a querer quedarse en casa todo lo que pueda. Estamos contigo, estés donde estés, y hemos pensado en compartir algunos ejercicios increíbles que puedes hacer en la comodidad de tu salón.
Bueno, ya lo hemos dicho en el título, pero hoy estamos aquí para hablar de algunos fantásticos ejercicios de pilates para conseguir glúteos redondos. El pilates ofrece un montón de movimientos que levantan, tonifican y esculpen tu trasero. Aunque ya sabes que no sólo vamos a trabajar el trasero. Todos estos ejercicios van a trabajar tu núcleo, incluyendo los músculos abdominales, los músculos de la espalda, e incluso la parte posterior de las piernas.
Bien, ¿estás listo para empezar con los ejercicios? Hemos reunido nuestro Top 5.
#1. Curl pélvicoEsta técnica clásica de calentamiento estira la columna vertebral y los músculos abdominales y activa los glúteos y los isquiotibiales.
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
Al exhalar, haz que los abdominales tiren del ombligo hacia abajo, hacia la columna vertebral.
Inhala: siente el peso de tu cuerpo en los talones y apriétalo contra la esterilla, curvando el coxis hacia arriba. Tus caderas se elevarán, luego la parte inferior de la columna y finalmente la parte media.
Levántate hasta que sientas tu peso en la base de los omóplatos. Intenta hacer una línea recta desde la cadera hasta el hombro.
Aguanta. Haz 5 respiraciones completas. Siente cómo los talones se clavan en la esterilla.
Al exhalar: baja lentamente a la colchoneta, activando en orden inverso los músculos que te hicieron subir. Piensa en cada una de estas repeticiones como una respiración propia.
Repite de 3 a 5 veces.
#2. Patada hacia atrásTambién conocido como patada hacia atrás de los glúteos, el objetivo principal de este ejercicio son los glúteos. También es un gran estiramiento de los isquiotibiales. Funciona bien con o sin una banda de ejercicios.
Empieza a cuatro patas. Si tiene una banda, comience con ella alrededor del empeine derecho.
Active y levante los músculos abdominales.
Mantenga la rodilla derecha doblada y extienda la cadera derecha de modo que el muslo quede paralelo al suelo.
Manteniendo la altura de la rodilla, patea lentamente el talón hacia atrás hasta que la pierna esté recta.
Dobla el talón hacia atrás, hacia el trasero. ¡No dejes que la rodilla se caiga!
Repite de 8 a 10 veces, alternando las piernas.
#3. Golpes de talón
Los golpes de talón pueden parecer sencillos, pero confía en nosotros cuando decimos que este puede ser el ejercicio supremo de pilates para los glúteos y los muslos. Se centra en los glúteos, al tiempo que fortalece los músculos de la espalda, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos.
Túmbate boca abajo con la frente sobre las manos. Estira las piernas para que queden rectas detrás de ti. Cómodo, ¿verdad?
Levanta los músculos abdominales para separarlos de la esterilla. Sentirás que tu columna se alarga.
Gira las piernas hacia fuera muy ligeramente por la cadera. Junta la parte interior de los muslos y mantén los talones tan apretados como puedas. No pasa nada si esto es difícil.
Mantén los abdominales levantados mientras sacas las piernas en el aire de la esterilla. Estíralas tan rectas como puedas.
Golpea rápidamente los talones juntos y separados.
Haz 20 golpes. Descansa y repite.
#4. Nadar
Este es divertido y desafiante. Puede que te resulte un poco difícil al principio, pero vale la pena seguir haciéndolo a medida que los movimientos de tus extremidades se van coordinando. Este ejercicio se centra en los glúteos, se estira y trabaja todos los músculos del tronco.
Túmbate boca abajo, con las piernas juntas y estiradas hacia atrás.
Relaja los hombros, asegurándote de que están alejados de las orejas. Ahora, extiende los brazos delante de ti.
Tira de los abdominales para levantar el ombligo y alejarlo del suelo.
Ahora, levanta la cabeza, los brazos, las piernas y los abdominales en una posición alargada.
Sube el brazo derecho mientras dejas la pierna en alto. Luego cambia. Sigue haciéndolo.
Mientras alternas brazo derecho/pierna izquierda, luego brazo izquierdo/pierna derecha, bombea hacia arriba y hacia abajo en pulsos vigorosos.
Recuerda tu respiración. Inhala por cinco, exhala por cinco. Intenta un total de 30 cuentas y tres ciclos completos de respiración.
#5. Patada doble de pierna
Bien, hasta ahora, estos ejercicios son excelentes para los principiantes. Este lo pondríamos en la categoría intermedia. Parece sencillo, pero es increíblemente poderoso, ya que tonifica ambos extremos de los músculos de los glúteos mientras trabaja para extender los músculos de la espalda.
Túmbate boca abajo con la cara hacia un lado y las piernas juntas.
Junta las manos detrás de la espalda, lo más alto posible.
Al inhalar: tira de los abdominales hacia dentro, levantando el vientre de la colchoneta.
Al exhalar: mantén las piernas juntas y dobla ambas rodillas. Patea los talones hacia el trasero en una patada de tres pulsos.
Vuelve a inhalar: mantén las manos juntas y extiende los brazos hacia atrás, arqueando la parte superior del cuerpo fuera de la esterilla.
Al mismo tiempo, estira las piernas rectas, justo por encima de la esterilla.
Exhala: vuelve a la posición inicial con la cabeza girada hacia el lado opuesto.
Repite tres series completas, alternando la cabeza de derecha a izquierda.
