Pilates para perder peso
Todo el mundo sabe que la combinación mágica de dieta y ejercicio puede ayudarle a perder kilos más rápidamente que cualquiera de los dos por separado. Lo que tal vez no sepas es que los ejercicios de peso corporal y de resistencia, como el Pilates, pueden ser tan eficaces como un entrenamiento cardiovascular cuando se trata de perder peso. Descubre las sencillas razones por las que el Pilates es una herramienta eficaz si estás intentando reducir ese número en la báscula.
Quema de calorías con Pilates
La primera razón es simple matemática. Si eres una persona mayoritariamente sedentaria o incluso una persona muy ocupada pero no particularmente activa, un entrenamiento de Pilates aumentará tu gasto calórico total de cualquiera que sea tu línea de base, a unos pocos cientos de calorías por encima de eso.
Si sueles quemar 1.200 calorías en un día normal y añades un entrenamiento de 300 calorías a tu rutina, estarás quemando un total de 1.500 calorías o un 25 por ciento más que antes de añadir el entrenamiento. Esto se aplica a todos los ejercicios que se añaden a su régimen existente, no sólo a Pilates. Sin embargo, es importante entender que un aumento en su actividad es un aumento en la quema de calorías que conduce directamente a la pérdida de peso.
Aumenta tu tasa metabólica
La segunda forma en la que Pilates ayuda a la pérdida de peso es mediante el impacto de su composición corporal general. Muchas personas que buscan perder peso no están necesariamente buscando ser más pequeños. Es una redistribución lo que muchos de nosotros buscamos.
Si tuvieras el mismo peso exacto pero esculpido y tonificado, ¿querrías pesar menos? Probablemente no. Cuando nos miramos en el espejo lo que queremos ver en gran medida es una musculatura tensa y tonificada y un mínimo de exceso de carne. En otras palabras, más masa muscular magra y menos grasa. Para cambiar la proporción entre músculo y grasa, debe realizar un entrenamiento de resistencia.
Para lograrlo, puedes elegir entre el entrenamiento con el peso del cuerpo o el entrenamiento con pesas reales. Resulta que el Pilates hace uso de ambos. Los entrenamientos apropiados de Pilates requieren que usted domine una serie de ejercicios de peso corporal conocidos como la estera de Pilates, así como un sinfín de rutinas en varios dispositivos distintivos de resistencia de Pilates. Ten en cuenta que Pilates emplea grandes resortes pesados en lugar de pesas, por lo que utilizará muchos niveles diferentes de resistencia adaptados a tu fuerza y capacidad.
Cambiar tu composición corporal añadiendo músculo y reduciendo la grasa tendrá un impacto positivo en tu tasa metabólica basal. Cuanto más músculo añadas, más calorías quemarás en reposo. Sí, has oído bien. Quemarás más calorías en reposo simplemente por haber añadido músculo magro a tu cuerpo. Pilates ofrece dos tipos distintos de entrenamiento de resistencia para ayudarle a conseguirlo. De hecho, en un estudio publicado en 2019, los participantes que hicieron entrenamientos de pilates durante 8 semanas tuvieron un mayor aumento de masa magra (y más pérdida de grasa) que sus homólogos que hicieron entrenamientos aeróbicos durante 8 semanas.1
Ejercicios de pilates para perder peso en casa
Estos ejercicios de Pilates en casa recomendados para quienes quieren perder peso incluyen movimientos que quizá reconozca del fitness tradicional. El Pilates tiene fuertes raíces en la gimnasia y la calistenia, así que no te sorprendas si reconoces la coreografía. Prueba algunos de ellos si acabas de empezar a practicar Pilates o si quieres complementar sus entrenamientos de cardio con un poco de entrenamiento de resistencia para aumentar tus resultados de pérdida de peso.
Calentamiento con sentadillas
Coge unas pesas de entre 2 y 3 kilos y ponte de pie. Haz una forma de «Y» con tus pies de pie con un talón en el otro arco. Haz una zancada con una pierna doblada y levanta los brazos enérgicamente por encima de la cabeza. La pierna de atrás permanece recta. Arrastra la pierna delantera a su posición inicial mientras bajas los brazos. Repite de 8 a 10 veces y cambia de lado.
Músculos que se trabajan: Cuádriceps, isquiotibiales, deltoides
Flexiones de Pilates para perder peso
Colócate de pie y extiende los brazos por encima de la cabeza antes de girar y sacar las manos hasta alcanzar la posición de flexión o plancha. Realiza de 3 a 5 flexiones y luego vuelve a colocar las manos en los pies y rueda hasta ponerte de pie. Repite de 3 a 4 series.
Músculos a los que se dirige: Espalda, tronco, hombros
Trabajo de pies de pie
Ponte de pie con los pies un poco más estrechos que las caderas en paralelo y los brazos cruzados al estilo genio. Ponte en cuclillas hasta la mitad doblando las caderas y las rodillas pero manteniendo la columna vertebral erguida. Mantente en el punto más bajo durante 3 cuentas. A continuación, vuelve a ponerte de pie. Repite de 8 a 12 veces para una serie. Realice 2 series en total.
Músculos que se trabajan: Glúteos, isquiotibiales
Levantamiento de piernas
Los músculos de la parte posterior del cuerpo son grandes y densos. Aumentar su fuerza y volumen repercutirá en su metabolismo. Siéntate con las piernas juntas delante y las manos detrás de las caderas. Los dedos miran hacia delante. Presiona las caderas en el aire haciendo una línea recta con tu cuerpo. Mantén la posición durante 5 respiraciones. Baja y repite de 5 a 8 veces. A medida que progreses puedes añadir un movimiento de patada, levantando una pierna cada vez.
Músculos que se trabajan: Glúteos, isquiotibiales, tríceps, dorsal ancho
