El equilibrio en Pilates
Puede que no pensemos mucho en el equilibrio y la estabilidad, pero esos elementos son muy importantes para todo lo que hacemos, desde las tareas diarias hasta el ejercicio. Cada articulación está formada por ligamentos y tendones, conectados a todos los músculos que trabajan para mantener su cuerpo erguido y en la posición adecuada. Cuanto más consigas fortalecer ese tejido conectivo y esos músculos estabilizadores , mejor funcionará tu cuerpo sin importar la actividad que estés haciendo.
Equipo necesario el equilibrio en Pilates
El único equipo necesario para estos ejercicios es una pelota de ejercicios. También necesitarás suficiente espacio abierto para moverte.
Si nunca antes has usado una pelota, intenta sentarte junto a una pared o una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Trabaja hasta hacer los ejercicios sin ningún tipo de accesorios.
Consejos para hacer bien los ejercicios de equilibrio en Pilates
A continuación se muestra las instrucciones básicas a seguir:
- Utiliza el primer ejercicio para calentar el cuerpo y prepararlo para el ejercicio.
- Haz cada ejercicio como se muestra para hasta tres series de cada uno. Si eres principiante, comienza con una serie y ve gradualmente a más series con el tiempo.
- Sujétate a una pared para mantener el equilibrio si es necesario y usa una alfombra adhesiva o zapatos con buena sujeción para evitar resbalones.
- Evita cualquier ejercicio que te cause dolor o malestar.
Equilibrio de pelota sentado
Este ejercicio realmente desafiará tu equilibrio, así que tómate un tiempo para practicar y perfeccionar este ejercicio.
- Siéntate en la pelota con la columna recta y los abdominales hacia adentro.
- Coloca tus manos sobre la pelota, detrás de la cabeza o sujétate a una pared para mantener el equilibrio.
- Levanta el pie derecho del suelo y estíralo, manteniéndolo en el aire durante 5 segundos o más.
- Baja y repite en el otro lado.
- Repite de 5 a 10 repeticiones.
- Concéntrese en contraer los abdominales para ayudar a mantener el equilibrio.
Paseos con pelota
Los paseos con pelota pueden ser un gran desafío para el core abdominal, así que tómate tu tiempo.
- Siéntate en la pelota y pon tus manos sobre la pelota, detrás de la cabeza, o sostente en una pared para mantener el equilibrio.
- Comienza contrayendo los abdominales y camina lentamente con los pies hacia adelante.
- Mientras caminas, gira lentamente la espalda hacia abajo sobre la pelota.
- Sigue caminando y rodando hasta que la cabeza y hombros estén sobre la pelota y tus caderas se levanten a una posición de puente.
- Camina todo el camino de regreso hasta que vuelvas a sentarte.
- Repite de 10 a 15 repeticiones.
Sentadillas con pelota
Las sentadillas con pelota no solo ayudan a mantener el equilibrio, sino que también fortalecen los glúteos, las caderas y los muslos.
Una pelota puede ser un gran recurso si tienes problemas de espalda o rodillas. Al usar una pelota, a menudo puede aliviar la presión de la espalda y las rodillas, lo que le brinda una forma segura de ponerse en cuclillas .
- Apoya la pelota contra una pared y colócala detrás de tu espalda baja y media.
- Camina un poco con los pies para que esté apoyado contra la pelota, con los pies separados a la distancia de las caderas. Si tus pies están demasiado cerca de la pared, puedes tensar las rodillas.
- Dobla las rodillas y bájate en cuclillas, bajando lo más que puedas. Intente mirar hacia abajo para asegurar que las rodillas no se deslicen demasiado sobre los dedos de los pies.
- Mantén tu peso en los talones mientras empujas hacia arriba y trata de no bloquear las rodillas cuando te pongas de pie.
- Repite 15 veces.
- Para agregar intensidad, sostén pesas de mano.
Inclinación pélvica sobre la pelota
Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio muy útil y una excelente manera de trabajar suavemente los abdominales y la espalda baja. Hacerlos con la pelota agrega un elemento de equilibrio que involucrará todos los músculos de estabilidad en la parte inferior del cuerpo.
- Siéntate en la pelota y camina lentamente con los pies hacia adelante hasta que la cabeza y los hombros estén apoyados en la pelota. Las rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados y las caderas levantadas.
- Arquea la espalda y gira las caderas hacia atrás y hacia la pelota. El movimiento debe ser pequeño y sutil, lo suficiente para sentir un estiramiento en los abdominales.
- Ahora curva suavemente las caderas hacia ti sin rodar sobre la pelota. En otras palabras, mantén la pelota estable mientras mueves las caderas.
- Continúa apretando las caderas hacia arriba y hacia abajo durante 15 repeticiones.
Prensa de piernas sobre la pelota
Si tienes problemas de rodilla, es posible que este ejercicio no te funcione. La clave de este movimiento es intentar mantener el peso en los talones en el lugar de los dedos de los pies, lo que puede tensar la rodilla.
- Siéntate en la pelota y camina lentamente con los pies hacia adelante hasta que esté inclinado sobre la pelota. Tu cabeza y hombros deben estar fuera de la pelota y sus rodillas deben estar dobladas.
- Dobla las rodillas como si estuvieras en cuclillas.
- Presiona con los talones para volver a empezar.
- Repite 15 veces.
Extensión de espalda
Este movimiento puede ser un poco complicado de poner en posición. Es posible que debas ajustar la pelota varias veces antes de encontrar el tipo de apoyo adecuado.
- Acuéstate boca abajo con la pelota debajo de las caderas y la parte inferior del torso.
- Puedes descansar sobre las rodillas, que es más fácil, o sobre los dedos de los pies con las rodillas estiradas, lo que es más desafiante.
- Coloca tus manos debajo de su barbilla, con los codos doblados.
- Rueda hacia adelante sobre la pelota y luego contrae la parte inferior de la espalda para levantar el pecho de la pelota.
- Intenta levantar los hombros hasta que tu cuerpo en línea recta, pero no se hiperextienda.
- Repita de 12 a 16 repeticiones.
Elevación de cadera
Los levantamientos de cadera son una excelente manera de trabajar en equilibrio, pero también obtienes un excelente ejercicio para tus glúteos e isquiotibiales .
- Acuéstate en el suelo con los talones apoyados en la pelota.
- Manteniendo los abdominales tensos, levanta lentamente las caderas del suelo apretando los glúteos.
- Continúa hasta que su cuerpo esté en línea recta.
- Mantén durante unos segundos y baja, repitiendo 15 veces.
Para hacerlo más fácil, coloca la pelota debajo de las rodillas en el lugar de debajo de los talones y mantén las manos en el suelo. Para hacerlo más difícil, cruza los brazos sobre el pecho. Si tus rodillas se sienten incómodas en esta posición bloqueada, haz rodar la pelota con los pies mientras las caderas se elevan. Y hasta aquí nuestro repaso a los mejores ejercicios para el equilibrio en Pilates. Esperamos que el Pilates te ayude a cumplir con tus objetivos en la vida.
