Estabilidad y hombros en Pilates
La estabilidad de los hombros es fundamental a la hora de realizar ejercicios de Pilates o cualquier otro ejercicio de forma segura y eficaz. Más allá del estudio o el gimnasio, una vez que te entrenas para estabilizar la zona de los hombros a través de un ejercicio bien alineado, llevas ese conocimiento al movimiento diario, protegiendo así tu espalda y cuello y aumentando la eficiencia del movimiento. La estabilidad de los hombros es uno de los muchos aspectos de la aptitud funcional de Pilates.
Estabilidad Escapular
El término estabilidad escapular se utiliza a menudo cuando se habla de la estabilidad del hombro. Las escápulas son los huesos en forma de ala de la parte superior de la espalda, conocidos popularmente como omóplatos. Su ubicación en la espalda es a menudo una clave visual de la estabilidad de toda la zona del hombro.
Cuando las escápulas se levantan (junto con los hombros) o se abren hacia los lados, la zona de los hombros es menos estable que si las escápulas están colocadas en la espalda en una posición neutral. Del mismo modo, a veces se juntan las escápulas en la espalda y esta es también una posición menos estable que cuando las escápulas están planas en la espalda con los hombros hacia abajo. En las clases de Pilates, tu instructor te indicará la estabilidad de los hombros con comentarios como «asienta las escápulas en la espalda», «baja los omóplatos» y «relaja los hombros» (bájalos de alrededor de las orejas).
Una demostración del ejercicio de alcanzar y tirar de los brazos, visto desde la espalda, te da una visión de cómo son las escápulas cuando están asentadas en la espalda, la posición más fuerte.
No es que las escápulas no puedan moverse, lo harán, pero aumentar tu conciencia sobre la colocación de tus escápulas te ayudará a estabilizar el movimiento y a promover una fuerza y un apoyo equilibrados en la parte superior del cuerpo.
Las escápulas son menos estables cuando se alejan de la línea media (abducción) o se acercan a la línea media (aducción).
Muchas personas suelen hacer ejercicio con las escápulas juntas hacia la línea media. Esto es a veces un resabio de la antigua actitud militar, «pecho fuera, hombros atrás». Sin embargo, es mejor tener suficiente conciencia corporal para tomar decisiones y utilizar una posición más neutral cuando sea apropiado.
Hay momentos en el ejercicio en los que se produce una apertura tan amplia del pecho que los omóplatos se acercan a la espalda. Hay más integración y apoyo en esos ejercicios concretos que cuando se deslizan las escápulas juntas de forma independiente.
Las escápulas abducidas se han separado entre sí, alejándose de la línea media del cuerpo. En la práctica, este movimiento suele acompañar a un redondeo exagerado de la espalda.
Puede ser útil alejar los brazos tanto como para que las escápulas se desplacen hacia fuera, pero tenga en cuenta que esta posición no está tan integrada, en términos de estabilidad de los hombros, como cuando las escápulas están asentadas en la espalda.
A medida que te familiarices con la estabilidad básica de los hombros, descubrirás que incluso los ejercicios en decúbito lateral desafían la colocación de las escápulas. Puede que quieras probar las series de patadas laterales teniendo en cuenta la colocación de las escápulas.
