5 movimientos de Pilates con pelota
Con el Pilates conseguirás además de tonificar, alinear y equilibrar tu cuerpo. Como el Pilates es de bajo impacto y tiene un montón de beneficios, es ideal tanto si eres una persona que va mucho al gimnasio como si eres nuevo.
Los mejores ejercicios de Pilates con pelota
1-Core Crunch
Tipo de pelota: pelota de yoga
Este movimiento de Pilates se dirige a los músculos más profundos de tu núcleo. Haz todos los que puedas mientras mantienes la columna vertebral alineada y los abdominales trabajando. Básicamente, hazlo hasta que el ardor sea demasiado intenso.
Cómo hacerlo:
Túmbate boca arriba en el suelo o en una colchoneta con las piernas dobladas y las manos detrás de la cabeza.
Levanta los hombros y coloca la pelota bajo tu espalda.
Imagina que tienes un vaso de agua helada sobre la pelvis: ¡debes mantener el equilibrio para que no se derrame!
Levanta la pierna derecha a 90 grados, articulando la cadera para llevar la rodilla derecha hacia arriba mientras mueves el pecho hacia la rodilla.
Inhala y exhala profundamente, expandiendo el estómago y la caja torácica y alargando la columna vertebral para volver a la posición inicial.
Repite 5-10 veces con cada pierna.
Consejo profesional:
Intenta trabajar el tronco sin balancear la pelvis.
2-Ball Bridge
Tipo de balón: balón medicinal
Este movimiento de puente hace trabajar el tronco y las piernas y aumenta el equilibrio y la flexibilidad. También es perfecto para preparar el cuerpo y la columna vertebral para otras posturas de Pilates.
Cómo hacerlo:
Túmbate boca arriba en la esterilla con los pies planos.
Coloca la pelota bajo un pie y busca el equilibrio. Distribuye tu peso uniformemente entre los huesos de los pies en el centro de la pelota.
Presiona firmemente los pies. La pelvis debe levantarse unos pocos centímetros mientras permanece paralela al suelo.
Baje hasta el suelo, guiándose por el coxis.
Repite 6-8 veces con cada pie.
Consejos profesionales:
Asegúrese de mantener la pelota centrada en todos los huesos del pie para evitar un tobillo enrollado.
Es posible que tengas la tentación de apretar los glúteos como si fuera en serio en esta posición, pero en realidad deberías sentirlo en la parte posterior de las piernas. Si sientes que tus glúteos trabajan, empieza a apretar las piernas en su lugar.
Hazla más difícil aumentando la distancia entre la pelota y tu pelvis.
3-Ab Curl
Tipo de pelota: pelota de yoga
Este movimiento hará que tus abdominales, flexores de la cadera, isquiotibiales y muslos internos griten en poco tiempo. Empieza con unas 8 repeticiones y ve subiendo a medida que vayas ganando fuerza.
Cómo hacerlo:
Siéntate en el balón con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos alineados con los hombros.
Adelanta los pies y redondea la columna vertebral hasta que el balón apoye la parte media de la espalda. Mantén la espalda redondeada.
Coloca las manos detrás de la cabeza e inspira. Arquea la parte superior de la espalda sobre el balón para preparar la contracción.
Exhala mientras te encorvas. Mantén la alineación imaginando que las costillas se deslizan hacia el ombligo.
Después de unas 8 repeticiones, lleva los brazos al techo y lleva los pies hacia atrás.
Enrosca la columna vertebral para volver a la posición inicial.
Consejos profesionales:
¿Te cuesta estabilizarte? Amplía tu postura.
¿Quieres un mayor desafío de equilibrio? Acerca las piernas.
Para evitar que te arquees, te esfuerces o te lesiones la columna vertebral, mantén los abdominales muy comprometidos durante este ejercicio.
4-Hip Lift
Tipo de balón: balón de yoga
¡Levantamiento! (Durante al menos 8 repeticiones). Prepárate para trabajar los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo hacerlo:
Siéntate en la pelota con los pies separados a la altura de las caderas. Extiende los brazos hacia arriba, manteniéndolos en línea con los hombros.
Exhala y lleva los pies hacia delante hasta que la pelota apoye la parte superior de la espalda y el cuello. Tus caderas se elevarán hasta el desafío. (Mantenga una línea recta desde los hombros hasta las rodillas).
Inhala para bajar las caderas hasta la mitad, manteniendo la columna vertebral neutra.
Exhala y empuja tus pies hacia el suelo como si quisieras. Apriete los glúteos y vuelva a levantar las caderas.
Vuelve a la posición inicial, con los brazos estirados en el aire.
Consejos profesionales:
Una columna vertebral neutra y relajada te ayudará a sacar el máximo provecho de cada levantamiento.
Desafía tu equilibrio y trabaja la parte interna de los muslos acercando los pies en este ejercicio.
Para hacerlo más fácil, ensancha las piernas para tener más estabilidad.
5-Kneeling cat
Tipo de balón: balón de yoga
Es hora de doblarse y curvarse como si fueras el maullido del gato. Este movimiento estirará tu pecho y aumentará la flexibilidad de la columna vertebral para canalizar tu felino interior.
Cómo hacerlo:
Empieza en posición de rodillas. Enfréntate a la pelota y pon tus patas 😸 sobre ella. Mantén los brazos largos y separados al ancho de los hombros.
Exhala y rueda hacia abajo desde la parte superior de tu cabeza, moviendo la pelota hacia adelante hasta que tu espalda esté recta. Ahora deberías tener una buena vista del suelo.
Inhale para estirarse.
Exhala para llevar el suelo pélvico y los abdominales hacia arriba y hacia dentro. Rueda lentamente hacia arriba hasta conseguir una columna vertebral recta.
Consejos profesionales:
Cuando estés estirado como un gato, gira la columna vertebral y el pecho hacia arriba para conseguir un estiramiento adicional.
Al rodar hacia abajo y hacia fuera en la posición del gato, imagina un espacio adicional entre las costillas y las caderas.
Cuando te enrolles hacia arriba, busca más longitud y espacio en el torso.
